Skip to main content
Снижение цен на архивные номepa – ПОДРОБНЕЕ

Вкусный фитнес. Как накормить современного физкультурника

Источник белка высокой биологической ценности

Белковая смесь (СБКС) Дисо Нутримун для сбалансированного питания

Подробнее

Подпишитесь на рассылку

Читайте первыми новости и новые номера журнала «Практическая диетология»


Поделиться:  

автор: Н. А. Круглова, врач-диетолог санатория «Белые Ночи», г. Санкт-Петербург


автор: Н. А. Круглова, врач-диетолог санатория «Белые Ночи», г. Санкт-Петербург


Здоровье и развитие человека неразрывно связаны с занятием физической культурой. И это не просто слова ради слов или призыв пойти в спортзал, начать бегать, это та истина, которая досталась нам от наших предков. Физическое воспитание как сфера общественной деятельности, обособленное от физического труда, возникло еще в первобытном обществе. И с каждым последующим эволюционным периодом жизни человечества физическая культура только развивалась.

Физкультура сегодня


 

Физическая культура — часть общечеловеческой культуры, направленная на разностороннее укрепление и совершенствование организма человека посредством применения широкого круга средств — физических упражнений, естественных сил природы (солнце, воздух и вода — занятия на свежем воздухе, солнечные ванны, водные процедуры, обтирание, обливание и пр.), гигиенических факторов (соблюдение режима сна, режима питания и пр.).

Источник: Физическая культура: учебное посо бие / под ред. А. Г. Ростеванова. — Москва: ФГБОУ ВО «РЭУ им. Г. В. Плеханова», 2016.


Согласно данным ВОЗ, регулярная физическая активность умеренной интенсивности, такая как ходьба на свежем воздухе, езда на велосипеде или занятия фитнесом, имеет большое значение для укрепления здоровья.

Регулярная физическая активность надлежащей интенсивности:

  • улучшает состояние мускулатуры, а также сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  • улучшает состояние костей и функциональное здоровье;
  • снижает риск развития гипертонии, ишемической болезни сердца, инсульта, диабета, различных видов рака (включая рак молочной железы и толстой кишки), а также депрессии;
  • снижает риск падений, а также переломов шейки бедра и позвоночника;
  • лежит в основе энергетического обмена и поддержания нормальной массы тела.

Выделим из данных ВОЗ сравнительно новое и перспективное направление для населения России и мира в целом — фитнес. Это направление в настоящее время рассматривается россиянами как инновация в области физической культуры, своего рода значимое социокультурное явление. И это несмотря на то, что фитнес существует в нашей стране уже не одно десятилетие. Российские ученые позиционируют его как фактор формирования в социуме культурных ценностей нового тысячелетия.


 

Фитнес — это инновационное направление оздоровительной физической культуры, совокупность передовых технологий, средств, методов, форм и современного оборудования, способствующих оздоровлению, повышению физической работоспособности.

Фитнес приобретает все большую популярность (от англ. to be fit — быть в форме, быть подготовленным, здоровым).

Цель фитнес-тренировок — не просто достижение каких-либо спортивных результатов, а формирование прежде всего спортивной формы, потребности к физической активности, активизация здорового образа жизни.

Основные компоненты фитнеса: атлетическая гимнастика, ходьба и бег, аэробика, восточные оздоровительные системы, элементы единоборств, плавание, аквафитнес, спортивные игры, пилатес, фитбол-гимнастика, кроссфит, аквааэробика, йога и др.

Источник: Физическая культура. Фитнес: учебное пособие / Т. Н. Шутова, Д. В. Выприков, О. В. Везеницын, И. М. Бодров, Г. С. Крылова, Д. А. Кокорев, А. Г. Буров, О. В. Мамонова, Д. М. Гаджиев. — Москва: ФГБОУ ВО «РЭУ им. Г. В. Плеханова», 2017.


Именно фитнес стал тем направлением в физической культуре, которое вернуло россиян в спортивные залы после застойного для спорта постсоветского периода.

Однако, по данным gazeta.ru («Нацпроект „Демография“: что мешает развитию массовой физкультуры» от 04.08.2020, 21:22), «… доля регулярно занимающихся физической культурой и спортом граждан пока почти в два раза меньше, чем в советское время, выяснили эксперты Российского экономического университета имени Плеханова. Согласно проведенному ими исследованию, сейчас систематически занимаются физической культурой и спортом около 40 % россиян, или 58,6 млн граждан».

На зарядку становись

У людей, которые недостаточно физически активны, на 20–30 % выше риск смертности по сравнению с теми, кто уделяет достаточно времени физической активности. Итак, что же считать достаточной или оптимальной физической активностью?

Взрослые люди в возрасте от 18 до 64 лет должны уделять внимание физической активности умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю или физической активности высокой интенсивности не менее 75 минут в неделю или уделять время аналогичному по нагрузке сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности.

Для того чтобы занятия приносили дополнительную пользу здоровья людям этой возрастной категории, они должны увеличить время физической активности средней интенсивности до 300 минут в неделю (или же иным способом достичь аналогичного уровня нагрузки).

Силовые упражнения, в которых задействованы основные группы мышц, необходимо выполнять два раза в неделю или чаще.

Следует уточнить, что физическая активность включает в себя как специальные упражнения, так и повседневную физическую активность — ходьбу, прогулки, работу по дому, подвижные игры с детьми и т. д.

Улучшить результаты в спорте и ускорить процесс восстановления после интенсивной физической активности позволит полноценное сбалансированное питание.

Энерготраты при физической активности

Естественно, любая физическая активность требует затрат энергии. Напомним, что все питательные вещества тем или иным путем участвуют в синтезе аденозинтрифосфата (АТФ). АТФ — это молекула внутри клетки, которая при распаде снабжает клетку энергией. Организм не может хранить АТФ, его запасы расходуются постоянно, поэтому при физической активности организму приходится непрерывно его вырабатывать в большем количестве. Существует два основных способа преобразования питательных веществ в энергию:

  1. Аэробный метаболизм (с участием кислорода)
  2. Аэробный метаболизм (без помощи кислорода)

Для снабжения организма энергией во время физической нагрузки объединяются все энергетические системы, при этом интенсивность и продолжительность нагрузок определяют ведущий метод энергообеспечения.

Аэробный метаболизм

В этом случае основными субстратами служат углеводы и свободные жирные кислоты.

Данный тип метаболизма снабжает организм энергией при длительных физических нагрузках, имеющих продолжительность больше 2 минут. Для его реализации необходим кислород. Это более длительный процесс по сравнению с анаэробным, поскольку в нем задействована кровеносная система, снабжающая кислородом работающие мышцы. Аэробный метаболизм используется преимущественно в ходе выполнения упражнений на выносливость (спортивная ходьба, плавание, лыжный спорт), отличающихся невысокой интенсивностью и длительной продолжительностью. В ходе аэробного метаболизма из одной молекулы глюкозы образуется 38 молекул АТФ.

Анаэробный метаболизм

В процессе анаэробного метаболизма энергия вырабатывается быстро и без участия кислорода. Происходит это двумя способами:

  1. Фосфатный путь. Обеспечивает организм энергией в течение первых 10 секунд. При этом используются имеющиеся в мышцах запасы АТФ и креатинфосфат. Креатинфосфат содержится в мышцах и служит готовым к использованию источником энергии. Как правило, запаса АТФ и креатинфосфата хватает на первые 8–10 секунд нагрузки.
  2. Гликолиз. Во время гликолиза глюкоза, содержащаяся в кровеносном русле или преобразованная из гликогеновых запасов, расщепляется, образуя пировиноградную кислоту. Из каждой молекулы глюкозы образуется две молекулы АТФ. Полученного количества АТФ хватает для восполнения энерготрат при интенсивных физических нагрузках продолжительностью от 30 секунд до 2 минут.

Посредством анаэробного метаболизма вырабатывается немного энергии, однако преимуществом данного метаболизма является быстрота получения АТФ, что важно в силовых видах спорта.

Во время выполнения физических упражнений человеческий организм последовательно использует все перечисленные метаболические процессы. В начале занятий активизируется анаэробный метаболизм. По мере учащения сердцебиения и дыхания поступает больше кислорода, это дает возможность для активизации аэробного метаболизма.

Продолжительность тренировки и способы получения энергии:

  • Первые 10 секунд: анаэробный — 90 %, аэробный — 10 секунд.
  • Со второй минуты: анаэробный — 50 %, аэробный — 50 %.
  • К 10-й минуте: анаэробный — 15 %, аэробный — 85 %.
  • К 30-й минуте: анаэробный — 5 %, аэробный — 95 %.

Расчет калорийности рациона при занятиях фитнесом

Несомненно, интенсивные занятия спортом требуют увеличения общего калоража рациона. Однако, если продолжительность физической активности умеренной интенсивности не превышает 150 минут в неделю, увеличение общей калорийности рациона не требуется.

Расчет общей энергоценности рациона

  1. Расчет уровня основного обмена при физической активности по одной из формул:

Формула Харриса-Бенедикта:

Мужчины

ОО = 66,5 + (13,7 × масса тела, кг) + (5 × рост, см) – (6,8 × возраст, г)

Женщины

ОО = 665 + (9,5 × масса тела, кг) + (1,8 × рост, см) – (4,7 × возраст, г)

Формула Маффина-Джеора

Для мужчин:

ОО = 10 × масса тела (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × возраст (лет) + 5

Для женщин:

ОО = 10 × масса тела (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × возраст (лет) – 161

Формула Рош (табл. 1)

Таблица 1. Формула Рош

Возраст Женщины Мужчины
18–30 лет (0,0621 × масса тела, кг + 2,0367) × 240 (0,0630 × масса тела, кг + 2,8957) × 240
31–60 лет (0,0342 × масса тела, кг + 3,5377) × 240 (0,0484 × масса тела, кг + 3,6534) × 240
60 лет (0,0377 × масса тела, кг + 2,7545) × 240 (0,0491 × масса тела, кг + 2,4587) × 240
  1. Расчет оптимальной энергоценности рациона с учетом уровня физической активности. Для этого необходимо умножить величину основного обмена на коэффициент физической активности (КФА):
  • при низкой физической активности КФА = 1,1 (менее 150 минут физической активности в неделю);
  • средней физической активности = 1,3 (150–300 минут физической активности в неделю при умеренной интенсивности);
  • высокой физической активности = 1,5 (более 300 минут физической активности в неделю при средней и высокой интенсивности).

Также можно воспользоваться данными, приведенными в таблице 2.

Таблица 2. Данные для расчета оптимальной энергоценности рациона с учетом уровня физической активности

Уровень физической нагрузки (ФН) ккал/кг/сут ккал/сут
Общая ФН 30–40 минут в день, 3–4 раза в неделю Стандартная диета 25–35 1800–2400
ФН умеренной интенсивности 2–3 часа в день, 5–6 раз
в неделю
50–80 2500–8000
ФН высокой интенсивности 3–6 часов в день, 1–2 сессии в день, 5–6 раз в неделю 80–100 3000–9000

 

Для удобства расчета суточной нормы калорий можно воспользоваться калькулятором суточной нормы калорий на сайте nutrimun.ru в разделе «Инструменты здоровья».


Потребность в углеводах

Потребность в углеводах при физической активности зависит от частоты, продолжительности и интенсивности тренировок (табл. 3). Соответственно, в дни, когда нагрузка увеличена, потребность в углеводах возрастает.

Таким образом, если рассчитать норму для женщины с умеренной физической активностью, массой тела 65 кг, потребность в углеводах для нее составит 65 × 3 = 195 г.

В качестве источников углеводов предпочтение следует отдавать цельным крупам, бобовым, цельнозерновым макаронам и хлебу, овощам, фруктам.

Для того чтобы пациент сам мог планировать свой рацион, можно обучить его несложному расчету углеводов в рационе и дать такой ориентир:

  • крупы и макаронные изделия содержат 60–70 г углеводов в 100 г сухого продукта;
  • в 100 г зернового хлеба содержится 60 г углеводов;
  • в 100 г фруктов и ягод — 8–10 г углеводов, в банане — 20 г;
  • в 100 г овощей — 5 г углеводов, чуть выше эти значения у свеклы и моркови — 7 и 8 г соответственно;
  • в 100 г отварного картофеля — 20–25 г углеводов;
  • в 100 г сухих бобовых порядка 50 г углеводов.

Таблица 3. Потребность в углеводах (У) при различной интенсивности тренировок

Интенсивность тренировок Комментарий Потребность в У, мужчины, г/кг МТ Потребность в У, женщины, г/кг МТ
Низкая Виды тренировок с небольшими нагрузками
(стрельба, пилатес). Тренировки менее 3 раз в неделю
3–5 2–4
Умеренная Средние физические нагрузки, около 1 часа в день 5–7 3–5
Высокая Нагрузки умеренной или высокой интенсивности 1–3 часа в день 6–10 5–7
Очень высокая Нагрузки умеренной или высокой интенсивности 4–5 часов в сутки 8–12 8
Примечание: МТ — масса тела.

Сколько необходимо белка

Дефицит белка во время занятий спортом и фитнесом приводит к истощению организма, плохому самочувствию, потере мышечной массы. В результате истощения возникает чувство сильного голода, что ведет к перееданию и еще большему набору массы тела.

Белки выполняют пластические функции, необходимы для восстановления мышц после физических нагрузок. Причем они важны как для людей, занимающихся силовыми видами спорта, так и для тех, кто выполняет упражнения на выносливость.

Для человека с низкой и умеренной физической активностью потребность в белке будет от 0,8 до 1,2 г/кг массы тела.

При высокой интенсивности тренировок, а также если стоит цель наращивания мышечной массы, уровень белка в рационе может быть увеличен до 1,5–2 г/кг массы тела. При этом оптимальным будет равномерное распределение белка в течение дня, так называемая схема protein pulsing. Для этого человеку рекомендуется употреблять белок по 0,25 г/кг массы тела 3–6 раз в день. То есть человек весом 60 кг должен за один прием пищи употребить: 0,25 г × 60 = 15 г белка. Такое количество белка, например, содержится в 85 г обезжиренного творога (в 100 г — 18 г белка), или в 70 г куриного филе, или в 80 г отварных креветок. В смеси белковой композитной сухой (из расчета 50 г белка в 100 г смеси) 15 г белка содержится в 25 г смеси.

Количество приемов пищи, содержащих белок, зависит от частоты тренировок (в дни тренировок стоит увеличить количество белка в рационе на 1–2 порции), целей, которые ставит перед собой человек, его возраста и состояния здоровья.

Для того чтобы пациент сам мог планировать свой рацион, можно обучить его расчету белка в рационе и дать такой ориентир:

  • 100 г продуктов животного происхождения (мясо, птица, рыба, морепродукты) содержат примерно 20–25 г белка;
  • 1 яйцо содержит 5–7 г белка;
  • 100 г творога — 16–18 г белка;
  • 100 г йогурта — 3–5 г белка;
  • 50 г сыра — 10–12 г белка;
  • 50 г бобовых в сухом виде (чечевица, нут, горох) — 10–13 г белка.

100 Г СБКС «ДИСО®» «НУТРИМУН» — 50 Г БЕЛКА

При силовых видах спорта повышается потребность в разветвленных аминокислотах, к которым относятся валин, лейцин, изолейцин. Пищевыми источниками данных аминокислот служат говядина, свинина, мясо птицы, рыба, яйца, бобовые, греча.


 

Белок в смеси белковой композитной сухой (СБКС) «Дисо®» «Нутримун» обладает максимально высокой биологической ценностью: его аминокислотный скор, скорректированный на усвояемость, равен 1,0 (доклад экспертов ФАО/ВОЗ, г. Рим, 1989 г.).


Считаем жиры

Потребность в жирах примерно равна 1 г/кг массы тела, соответственно, для человека весом 60 кг норма употребления жира составит 60 г. При этом важно делать акцент на ненасыщенные жиры — растительные масла, орехи, семена, морскую рыбу жирных сортов.

Для ориентира предложите своим пациентам такие данные:

  • 100 г авокадо = 15 г жира;
  • 25 г орехов/семечек = 12 г жира;
  • 1 ч. л. растительного масла = 5 г жира;
  • 100 г сельди/форели/скумбрии = 20 г жира;

Незаменимый белок


Важные микронутриенты

Особое внимание стоит уделить некоторым микронутриентам, поскольку при умеренной и высокой физической активности потребность в них увеличивается, а дефициты сказываются на спортивных результатах. Для этого следует проверить содержание данных микроэлементов в сыворотке крови:

  1. витамины группы В;
  2. витамин D;
  3. антиоксиданты — витамины А, Е, С, цинк, селен;
  4. кальций;
  5. железо;
  6. элементы, входящие в состав электролитов, — калий, натрий, хлор.

Питьевой режим

В связи с повышенными потерями жидкости во время тренировок важно своевременно поддерживать водный баланс. Потребность в жидкости не одинакова для людей и зависит от ряда факторов, среди них:

  • физическая форма, рост и масса тела;
  • температура окружающей среды;
  • интенсивность тренировок;
  • генетика (некоторые люди склонны к большим потерям жидкости с потом).

Ориентиром для оптимального питьевого режима может служить формула: 30 мл × МТ (кг).

Соответственно, человек с массой тела 60 кг должен получать не менее 1800 мл жидкости в течение дня. При этом следует помнить о необходимости, помимо напитков, использовать и чистую воду.

Для профилактики обезвоживания во время физических нагрузок следует сделать расчет в необходимом количестве воды и дать рекомендации пациенту, исходя из следующих формул:

  1. Перед физической нагрузкой:
  • за 3–4 часа до тренировки 5–7 мл × МТ (кг);
  • за 2 часа до тренировки 3–5 мл × МТ (кг).
  1. Во время тренировки вода также необходима, стоит рекомендовать пациенту иметь воду в доступе во время всей тренировки и ориентироваться на свое чувство жажды.

 

Если тренировка продолжается больше 1 часа и имеет умеренную или высокую интенсивность или проходит в жаркое время года, важно восполнить электролиты, потеря которых происходит с интенсивным потоотделением. Для этого можно воспользоваться готовыми изотониками, предлагаемыми индустрией спортивного питания, или использовать аптечные регидратирующие солевые препараты. При невозможности использовать данные средства стоит рекомендовать пациенту после тренировки использовать продукты, содержащие натрий и хлор в своем составе, например ломтик сыра или горсть соленого арахиса.


Питание ДО, ВО ВРЕМЯ И ПОСЛЕ тренировки

Питание до тренировки будет зависеть как от вида физических упражнений, которым занимается пациент, так и от его индивидуальных особенностей. Так, при силовых нагрузках за 1,5–3 часа до тренировки необходимо включить в рацион сложные углеводы и белковый продукт. В качестве источника белка предпочтение стоит отдать яичному или молочному белку. Примерами такого приема пищи могут быть спагетти с сыром, или молочная гречневая каша, или овсяная каша и творог, или порция отварного бурого риса и омлет. Диетологи рекомендуют ежедневно добавлять в блюда смесь белковую композитную сухую для получения оптимального количества и качества белка в блюде (рецепты блюд представлены на сайте nutrimun.ru).

Определить, за какое время до тренировки принимать пищу, стоит исходя из субъективных ощущений пациента: кому-то комфортно заниматься спустя 3 часа после еды, для кого-то это может показаться слишком большим интервалом. Однако занятия сразу после приема пищи вряд ли будут комфортны, так же как и спустя более 3–3,5 часа.

При аэробной нагрузке за 1–2 часа до тренировки важно включить в рацион сложные углеводы — кашу, макароны, зерновой хлеб, фрукты, орехи.

Если тренировка длится более 60 минут и имеет высокую интенсивность, необходим прием углеводной пищи, предпочтительно в жидкой фазе. Это могут быть фруктовые или фруктово-овощные соки, смузи или специализированные спортивные напитки. Сильная усталость, появляющаяся во время длительной тренировки, — сигнал истощения гликогеновых запасов мышц.

После физической нагрузки через 20–30 минут необходим прием небольшого количества углеводов. Это может быть фрукт, сухофрукты, фруктовый сок, смузи, хлебцы или сухое печенье с отрубями.

Через 1,5–2,5 часа целесообразно добавить в рацион полноценный нежирный белок и небольшое количество углеводов. Это могут быть овощи с куриным филе или рыбой, творог с зеленью и огурцом и обязательно с добавлением специализированного пищевого продукта смеси белковой композитной сухой.

КАКОЙ БЫ ВИД ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ НИ ВЫБРАЛИ ВАШИ ПАЦИЕНТЫ, БУДЬ ТО НОВОМОДНЫЙ ФИТНЕС ИЛИ ГРЕКО-РИМСКАЯ БОРЬБА, ГЛАВНОЕ — НЕ СТОЯТЬ НА МЕСТЕ, ДВИГАТЬСЯ,РАЗВИВАТЬСЯ, ИДТИ ВПЕРЕД.

ДВИЖЕНИЕ — ЭТО ЖИЗНЬ!

Поделиться:  

Национальная Ассоциация Клинического Питания

Вебинары по организации лечебного питания — nakp.org

Подписаться на анонсы

Участие в вебинарах бесплатно.

Вам также понравится

    Оставить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *