автор: А. Ж. Моносова к. псх. н.,учредитель, директор по развитию тренинговой компании Ars Vitae, г. Москва

автор: А. Ж. Моносова к. псх. н.,учредитель, директор по развитию тренинговой компании Ars Vitae, г. Москва

Профессиональный стресс — многообразный феномен, выражающийся в психических и соматических реакциях на напряженные ситуации в трудовой деятельности человека. В настоящее время он выделен в отдельную рубрику в Международной классификации болезней (МКБ-10: Z 73 — «стресс, связанный с трудностями управления своей жизнью»). Вызывать профессиональный стресс могут различные факторы, например взаимоотношения на работе, карьера и т. д. Один из важнейших — это фактор коммуникации с другими людьми. Доктор, вследствие особенностей своей работы, постоянно взаимодействует с больными, их родственниками, коллегами. Известно, что при постоянном контакте с людьми среднестатистический человек начинает испытывать коммуникативный стресс уже через 2,5 часа


Наиболее частой формой проявления профессионального стресса у врачей является так называемый синдром эмоционального (или психического) выгорания — состояние физического, эмоционального и умственного истощения, характеризующееся рядом феноменов.

Эмоциональное истощение — основная составляющая «профессионального выгорания»; проявляется в ощущениях эмоционального перенапряжения, утрате интереса к окружающему, равнодушии или эмоциональном перенасыщении, в чувстве опустошенности, исчерпанности собственных эмоциональных ресурсов. Человек чувствует, что не может отдаваться работе как раньше. Возникает ощущение «приглушенности», «притупленности» эмоций, проявляются симптомы депрессии, вспышки гнева, в особо тяжелых проявлениях возможны эмоциональные срывы.

Деперсонализация (пер. с англ. depersonalization) — дегуманизация (обесценивание), представляет собой тенденцию развивать негативное, бездушное, циничное отношение к людям, к их чувствам и переживаниям. Контакты становятся обезличенными и формальными: потеря чувства к близким людям, снижение эмпатии — отзывчивости, соучастия. Возникающие негативные установки могут поначалу иметь скрытый характер и проявляться во внутреннем сдерживаемом раздражении, которое со временем вырывается наружу в виде вспышек раздражения или конфликтных ситуаций.

Редукция персональных достижений (пер. с англ. reducel personal accomplishment) — уменьшение или упрощение действий, связанных с трудовой деятельностью. Проявляется как снижение чувства компетентности в своей работе, недовольство собой, уменьшение ценности своей деятельности, негативное самовосприятие в профессиональном плане. Замечая за собой негативные чувства или проявления, человек винит себя, у него снижается как профессиональная, так и личная самооценка, появляется чувство собственной несостоятельности, безразличие к работе, снижение значимости достигнутых результатов собственного труда.

Профилактика стресса

Среди коммуникативных инструментов, которые мы уже разбирали в журнале «Практическая диетология» (№ 4, 2012 г.), на первом месте в управлении стрессом стоит психологическая позиция, РВД-анализ (трансактный анализ). Так, замкнутый круг «ответственность — Родительская позиция врача — Детская позиция пациента — его безответственность — невозможность достичь цели» порождает стресс. Он возникает как из-за перегрузки (находясь на Родительской позиции, мы не можем сказать «я не могу», «я не знаю»), так и из-за ощущения, что обстоятельства нам не подвластны.

Выход — разорвать замкнутый круг, четко определить зону своей ответственности, развивать ответственность пациентов. И конечно, отслеживать свою Родительскую позицию, вовремя переходить с нее на Взрослую и Детскую.

Это — профилактическая мера. Если же вы уже переживаете стресс, можно применить экспресс-методики управления профессиональным стрессом.

Тест для врача

Для того чтобы оценить выраженность этих явлений у себя, заполните, пожалуйста, тест «Опросник психического выгорания для медицинских работников».

Инструкция

Вам предлагается 22 утверждения о чувствах и переживаниях, связанных с работой. Пожалуйста, прочитайте внимательно каждое утверждение и решите, бывают ли у вас такие мысли или чувства.

На бланке ответов обозначьте, как часто вы испытываете те или иные переживания в баллах от 0 до 6. Позиция «0» — никогда; позиция «6» — ежедневно. Для этого зачеркните или обведите кружочком балл, соответствующий частоте переживаний того или иного чувства.

Утверждения

  1. Я чувствую себя эмоционально опустошенным(ой).
  2. К концу рабочей недели я чувствую себя как выжатый лимон.
  3. Я чувствую себя усталым(ой), когда встаю утром и должен (должна) идти на работу.
  4. Я хорошо понимаю, что чувствуют мои пациенты, и использую это для более успешного лечения.
  5. Я общаюсь с моими пациентами (больными) только формально, без лишних эмоций и стремлюсь свести общение с ними до минимума.
  6. Я чувствую себя энергичным(ой) и эмоционально воодушевленным(ой)*.
  7. Я умею находить правильное решение в конфликтных ситуациях с больными и их родственниками.
  8. Я чувствую угнетенность и апатию.
  9. Я могу позитивно влиять на самочувствие и настроение больных (пациентов).
  10. В последнее время я стал(а) более черствым(ой) (бесчувственным) по отношению к больным.
  11. Как правило, окружающие меня люди слишком много требуют от меня. Они скорее утомляют, чем радуют меня.
  12. У меня много планов на будущее, и я верю в их осуществление.
  13. У меня все больше жизненных разочарований.
  14. Я чувствую равнодушие и потерю интереса ко многому, что радовало меня раньше.
  15. Бывает, мне действительно безразлично то, что происходит с некоторыми моими больными.
  16. Мне хочется уединиться и отдохнуть от всего и всех.
  17. Я легко могу создать атмосферу доброжелательности и оптимизма в отношениях с моими коллегами и с моими больными.
  18. Я легко общаюсь с больными и их родственниками независимо от их социального статуса и характера.
  19. Я многое успеваю сделать за день.
  20. Я чувствую себя на пределе возможностей.
  21. Я смогу еще много сделать в своей жизни.
  22. Больные, как правило, неблагодарные люди.

* — отмечен «обратный вопрос» (т. е. считается в обратном порядке — утверждению «ежедневно» присваивается 0).

Бланк ответов

Номер вопроса Никогда Очень редко Редко Иногда Часто Очень часто Ежедневно
1 0 1 2 3 4 5 6
2 0 1 2 3 4 5 6
3 0 1 2 3 4 5 6
4 0 1 2 3 4 5 6
5 0 1 2 3 4 5 6
6 0 1 2 3 4 5 6
7 0 1 2 3 4 5 6
8 0 1 2 3 4 5 6
9 0 1 2 3 4 5 6
10 0 1 2 3 4 5 6
11 0 1 2 3 4 5 6
12 0 1 2 3 4 5 6
13 0 1 2 3 4 5 6
14 0 1 2 3 4 5 6
15 0 1 2 3 4 5 6
16 0 1 2 3 4 5 6
17 0 1 2 3 4 5 6
18 0 1 2 3 4 5 6
19 0 1 2 3 4 5 6
20 0 1 2 3 4 5 6
21 0 1 2 3 4 5 6
22 0 1 2 3 4 5 6

Подсчет результатов

Чтобы подсчитать результаты, вам необходимо сложить все отмеченные баллы. По субшкалам они распределены так:

Субшкала Номер утверждения Кол-во баллов
Эмоциональное истощение 1, 2, 3, 6*, 8, 13, 14, 16, 20  
Деперсонализация 5, 10, 11, 15, 22  
Редукция профессиональных достижений 4, 7, 9, 12, 17, 18, 19, 21  

 * — отмечен «обратный вопрос» (т. е. считается в обратном порядке — утверждению «ежедневно» присваивается 0).

Оценка результатов

Субшкала Низкий уровень Средний уровень Высокий уровень
Эмоциональное истощение 0–15 16–24 ≥ 25
Деперсонализация 0–5 6–10 ≥ 11
Редукция профессиональных достижений ≥ 37 36–31 ≤ 30

Если в процессе тестирования вы получили высокий уровень хотя бы по одной из субшкал, это повод начать регулярно заниматься собой. Врачи зачастую к собственному здоровью относятся недостаточно внимательно, к тому же у них не хватает времени на длительные занятия. Поэтому мы предлагаем достаточно простые и в то же время эффективные шаги управления стрессом.

Экспресс-методики

Давайте рассмотрим несколько упражнений, или техник, которыми можно пользоваться по факту. Эти упражнения позволят управлять своим состоянием — расслабляться, чувствовать себя спокойно в моменты стресса.

Хотите больше новой информации по вопросам диетологии?
Оформите подписку на информационно-практический журнал «Практическая диетология»!

ПОДПИСАТЬСЯ

Нервно-мышечная релаксация

Возникновение нервно-мышечной релаксации (НМР) связано с именем Э. Джекобсона (E. Jacobson), установившего существование прямой зависимости между повышенным мышечным напряжением и различными формами отрицательного эмоционального возбуждения. Суть предложенного метода состоит в уменьшении степени напряжения и последующем расслаблении основных мышечных групп тела, в результате чего уменьшается эмоциональное напряжение. Иными словами, мышечная релаксация вызывает релаксацию психологическую.

Данный метод представляет собой систему упражнений по произвольному расслаблению различных групп поперечно-полосатых мышц. Принцип построения упражнений весьма прост и заключается в достижении и переживании контрастных ощущений напряжения и расслабления мышц. Непосредственным эффектом выполнения упражнений является снятие напряжения в задействованной мышечной группе, усиление кровенаполнения сосудов данной области и, как результат, возникновение ощущения тепла и тяжести.

Методы релаксации нужно осваивать заранее, чтобы в критический момент можно было легко противостоять раздражению и психической усталости. При регулярном выполнении занятий релаксационные упражнения постепенно станут привычкой, будут ассоциироваться с приятными впечатлениями.

Релаксационные упражнения

Целью упражнений является постепенное полное расслабление мышц. Порядок выполнения упражнений можно найти в таблице 1.

Таблица 1. Порядок выполнения упражнений для релаксации отдельных групп мышц

Группа мышц Упражнение
Грудная клетка Очень глубокий вдох
Нижняя часть ног

Ступни упираются в пол:

  • Поднять пятки как можно выше
  • Поднять носки как можно выше
Бедра и живот

Вытянуть обе ноги перед собой

Вдавить ступни ног в пол

Кисти рук

Сжать руки в кулаки

Широко расставить пальцы

Плечи Поднять плечи как можно выше
Лицо

Улыбнуться как можно шире

Сжать губы вместе

Зажмурить глаза

Поднять брови

Расслабление отдельных мышечных групп

Часто длительная работа в статической позе приводит к перенапряжению мышц, что негативно сказывается на общем самочувствии и настроении.

Упражнение 1

Например, вы находитесь за рабочим столом и замечаете, что мышцы вашего плечевого пояса напряжены. Чтобы их расслабить, вы можете еще сильнее их напрячь: поднять плечи как можно выше и затем расслабить их. Сосредоточьтесь на ощущениях в расслабленных плечах, особо обращая внимание на ощущения тепла и покалывания.

Упражнение 2

Еще одно маленькое упражнение — напряжение мышц живота. Напрягите мышцы так, чтобы живот стал плоским и плотным. Обратите внимание на то, как вы сейчас дышите — только с помощью груди. Запомните такое дыхание и никогда так не дышите. Теперь расслабьте мышцы живота. Дышите с помощью мышц живота, а не груди. Чтобы помочь себе дышать таким образом, положите руку на живот. Она должна подниматься, когда вы вдыхаете, и опускаться, когда вы выдыхаете.

Дыхательные упражнения

Прием создания конкурирующей доминанты

Глубоко вдохните и задержите дыхание на столько времени, на сколько можете. Задержка дыхания и последующая необходимость быстро его восстановить «заслоняют» собой вызывающие стресс проблемы, отвлекают вас от воздействия ситуации.

С выдохом расслабьтесь и при очередном вдохе слегка отклонитесь назад, поднимите подбородок, немного откиньте голову. Обратите внимание на то, каким образом отстраненное положение тела начинает изменять вашу перспективу видения обстановки.

Диафрагмальная дыхательная гимнастика

Ее можно делать сидя, стоя или даже во время ходьбы. Главное, чтобы туловище было выпрямленным.

Вдохните через нос и направьте воздух в живот, немного раздув его при этом. Ваш вдох должен быть как можно более долгим, но естественным.

После вдоха задержите дыхание на несколько секунд, а потом медленно выдохните. Выдыхайте воздух как можно медленнее, начиная с низа живота через верхнюю часть живота, грудь и через нос. При выдохе не забывайте втянуть живот немного больше обычного.

Выдохнув через нос, немного задержите дыхание. Повторите новый цикл. Выполняйте это упражнение на протяжении 15 минут.

Техники концентрации

Может возникнуть такое состояние, когда вам (в силу каких-то причин) станет трудно сосредоточиться и вы почувствуете необходимость что-нибудь предпринять для положительного эффекта. В этом случае вы можете использовать следующие концентрирующие упражнения.

Предлагаемые концентрирующие упражнения вы можете выполнять где и когда угодно в течение дня. Для начала желательно заниматься дома: рано утром, перед уходом на работу, или вечером, перед сном, или — еще лучше — сразу же после работы. Никаких настоятельных рекомендаций здесь быть не может — каждый выбирает для занятий наиболее удобное время.

Концентрирующие упражнения

Постарайтесь, чтобы в помещении, где вы предполагаете заниматься, не было зрителей.

Сядьте на табуретку или обычный стул — только боком к спинке, чтобы не опираться на нее. И еще одно условие — стул ни в коем случае не должен быть с мягким сиденьем, иначе эффективность упражнения снизится. Итак, сядьте как можно удобнее, в любой позе — главное, чтобы вы могли находиться неподвижно в течение определенного времени.

Руки свободно положите на колени, глаза закройте (они должны быть закрыты до конца упражнения, чтобы внимание не отвлекалось на посторонние предметы, — никакой визуальной информации!).

Дышите через нос спокойно, не напряженно. Старайтесь сосредоточиться лишь на том, что вдыхаемый воздух холоднее выдыхаемого.

Выполняйте релаксационно-концентрирующие упражнения в течение нескольких минут. Время неограниченно: упражняйтесь до тех пор, пока это доставляет вам удовольствие.

Закончив упражнение, проведите ладонями по векам, не спеша откройте глаза и потянитесь.

Еще несколько мгновений спокойно посидите на стуле. Отметьте, что вам удалось победить рассеянность.

Управление стрессом

Эти несколько упражнений помогают снижать интенсивность стресса. Эти техники просты в использовании. Помните, что, освоив методики релаксации, можно научиться регулировать это напряжение, приостанавливать и расслабляться по собственной воле, по своему желанию. Если вы будете практиковать их не только по факту возникновения стресса, но и регулярно, то через полтора месяца заметите, насколько стали гибко и спокойно реагировать на внешние стрессоры. Это касается сложных ситуаций с пациентами, их родственниками, а также с коллегами по работе.

// ПД